A 17 egészségesebb snack-ötlet cukorbetegek számára

Miután diagnosztizálták cukorbetegség, az étkezéshez való hozzáállás teljesen megváltozik. Ennek oka az, hogy a vércukorszint lecsökkenése és csúcsa diktálhatja, hogy érezze magát a nap folyamán, és az étkezett ételek fontos szerepet játszanak ebben.

Ha elkezdi gyógyszer vagy inzulin szedését a vércukorszint szabályozására, akkor nagyobb a kockázata ezen ingadozások megtapasztalására. De bárki érezheti az alacsony vércukorszint hatásait - még akkor is, ha nincs cukorbetegsége - magyarázza Julie Stefanski, RDN, több mint 15 éve tanúsított cukorbetegség-oktató, valamint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

„Ha túl sokáig vár enni, vagy helytelenül választja el az ételeket, a vércukorszint csökkenéséhez vezethet. Az alacsony vércukorszint jelei között szerepel a gyengeség, remegés vagy még izzadás is ”- mondja. "Ha valami szénhidráttal eszik, akkor emelkedik a vércukorszintje, de nem távolítja el teljesen ezt a szörnyű adagolást."

Tehát hogyan választhat olyan snacket, amely kiegyenlíti a vércukorszintjét és elégedettnek érzi magát a következő étkezésig? Pontosan ezt kell szem előtt tartania (és a legjobb ételeket érdemes figyelembe venni), amikor megérkezel ebbe a déli pick-upba.

---

Hogyan válasszuk ki a cukorbetegség-barát ételeket?

Először kérdezd meg magadtól: Én vagyok igazán éhes? "Finom egyensúly van a nap folyamán történő étkezés és minden alkalommal történő legeltetés között" - mondja Stefanski. „Az étkezések között csak akkor szabad enni, ha fizikailag éhes; nem unatkozik, nincs stressz, de fizikailag szüksége van ételre. ”Ezután tartsa szem előtt ezeket a tippeket, amikor a hűtőszekrény felé tart:

✔️ Vegye figyelembe a makróit

- Enni a makroelemek jó egyensúlyban vannak az alacsony vércukorszint megakadályozása sokkal jobb módszer, mint a folyamatos javítás. ”- magyarázza Stefanski.

• Szénhidrát: A teste gyorsan emésztheti a szénhidrátot, ami fékezheti a vércukorszintjét. Ennek elkerülése érdekében harapdáljon be csak egy adagot (kb. 15 gramm). Rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek a barátod, mivel a test ezeket lassabban emészt.

❗ „Ügyeljen arra, hogy ne számítson nettó szénhidrátot, ha cukorbetege van” - mondja Stefanski. "Míg a nettó szénhidrátok kivonják mind a rostokat, mind a cukoralkoholokat (például a szorbitot vagy a xilitolt) a szénhidrátszámból, egyes cukoralkoholok mindazonáltal körülbelül a felére emelhetik a vércukorszintjét, mint a szokásos szénhidrátok."

• Fehérje: A teste lassan emészt emésztést is, azaz hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát. Legalább 7 gramm adagon kell csinálni a trükköt.
• Zsír: Kerülje el az ultrafeldolgozott harapnivalókat, amelyek általában magas a telített zsírtartalmukban. Ha a snackbe beletartozik a zsír (mondjuk, a telítetlen fajta volt) a jobb inzulinrezisztenciához kapcsolódik) továbbra is figyelnie kell a kalóriákat, mivel ezek gyorsan felhalmozódhatnak.

✔️ Ellenőrizze az időzítést

„Ha kevesebb mint 2-3 óra volt az utolsó étkezés óta, keressen alacsony szénhidráttartalmú snacket, ideális esetben olyat, amely kevesebb mint 15 gramm szénhidrátot, tehát összpontosítson a zöldségekre, a fehérjére és a zsírra ”- magyarázza Lori Zanini, RD, diplomáciai cukorbetegség-oktató és a az Cukorbetegség szakácskönyv és étkezési terv az újonnan diagnosztizálthoz. Ha ennél hosszabb volt, folytasson egy adagra szénhidrátot és egy adagot fehérjét.

✔️ Tegye be a kalóriákat

Ez a mérettől és az aktivitási szinttől függően változhat, de Stefanski azt javasolja, hogy maradjon 150–250 kalória.

---

A legjobb ételek, ha cukorbetegségben szenved

„Fontos felismerni, hogy a cukorbetegek számára megfelelő ételek egyszerűen egészséges ételek párosítását képezik, és nagyszerű kiegészítést jelentenek bárki étkezési tervéhez” - mondja Zanini. Itt van 17 nagyszerű lehetőség, amelyet érdemes fontolóra venni - csak ne felejtse el finoman módosítani az adagok méretét az snack időzítésétől függően:

Görög joghurt bogyókkal

Görög joghurt vagy Skyr kiegyensúlyozott (nem is beszélve kielégítő) fehérje-szénhidrát-trifektát kínál, amely segít stabilizálni a vércukorszintjét - mondja Stefanski. Pro tipp: „Ha teljes zsírt választ, figyelje meg az adagot” - mondja Stefanski, aki azt javasolja, hogy 75–150 g-os mennyiséget korlátozzon, attól függően, hogy milyen kalóriaszintet kíván elérni. Válasszon sima görög joghurtot, és adjon hozzá 30 g bogyót és néhány folyékony stevát, ha édesség az, amit keres. Adjon hozzá chia vagy lenmagot a ropogáshoz. ”

---

Marha- vagy csirkerántó

Könnyen elviselhető útközben, nincs szükség tisztításra, és nagyon kevés szénhidráthoz töltőfehérjét kínál. Csak ellenőrizze kétszer a szénhidráttartalmat, mivel az az íztől függően változhat - és figyelje meg a sót, ha orvosa ezt javasolja - mondja Stefanski.

---

Keményre főtt tojás

Zanini azt javasolja, hogy orrjon egyet vagy kettőt tojás teljes (és töltési) fehérjeforráshoz “Szénhidrátmentes változat is, ezért nagyszerű választani éhesnek találja ételek között, ám a vércukorszintje magasabb a kívántnál ”- mondta mondja. „Ha zavarosnak találja őket, szeretem megpermetezni őket valamilyen sóval és borssal, vagy a Trader Joe„ Minden, kivéve a Bagel Szezám ízesítését ”című művével.

---

Túrós paradicsommal

Ez egyike azoknak a snackeknek, amelyekre akkor juthat el, ha már 2 vagy 3 óra eltelt az utolsó étkezés óta - mondja Zanini. Legfeljebb 75 g túrós egész szeletelt paradicsommal egészséges adag fehérje, zsír és kalcium eléréséhez. "Mivel annyira alacsony a szénhidrát- és hidratálóképessége, nem fogja növelni a vércukorszintet" - mondja. Mi több, a paradicsom likopint tartalmaz, egy betegség elleni növényi tápanyag, amely vörös paradicsomnak élénk vörös pigmentjét adja.

---

Sajtos ropogás

Ha szüksége van egy gyors megragadás-menésre (és szeretik a ropogós harapnivalókat), válassza a ropogós igazi sajt - javasolja Stefanski. A Moon Cheese parmezán ropogása remek választás, mivel szénhidrátban alacsony, fehérjét és kalciumot kínálnak, és ízük sokkal kielégítőbb. Különböző ízek is kaphatók, például Sriracha, mozzarella, paprika jack és gouda.

SHOP MOON CHEESE CRISPS

---

Zöldség és mártás

Nehéz bajba kerülni a zöldségekkel, ám egy idő után ízlésesek lehetnek. A javítás? Kapcsolja fel a dolgokat gyakran. „Ahelyett, hogy mindig hummus vagy görög joghurtos mártással sárgarépára fordulna, válasszon egyfajta fajtát, próbálva néhány a legalacsonyabb szénhidráttartalmú zöldségek, mint a nyers cukkini, uborka, Daikon és a tipikus retek, gombák, édeskömény vagy paprika ”- javasolja Stefanski. Kell még egy kis ízelítő? Párosítsa kedvenceit a cukorbetegség-barát mártással, például guacamole, hummus, bab dipvagy Görög joghurtos dip.

---

Fekete olajbogyó

Ha szereti a sós ételeket, de el akarja kerülni az egészségtelen harapnivalókat, próbáljon ki egy adagot tartalmazó olajbogyót. "Míg az olajbogyót gyakran kritizálják magas nátriumtartalma miatt, ezeknek a gyümölcsöknek a magas zsírtartalma az egyszeresen telítetlen zsírokból származik, amely a mediterrán étrend erőműve" - ​​mondja Stefanski. Mivel ezek már előre vannak csomagolva, könnyen megnézheti adagjának méretét.

---

Pácolt ételek

Elérni erjesztett ételek - mint a savanyúság és a káposzta -, ha valami sós vágyakozik. Koncentrációjuknak köszönhetően probiotikumok (a jó fajta baktériumok), akkor javítja a bél egészségét, amíg rajta van. „Míg a savanyított sárgarépa, a káposzta, a karfiol vagy a hagyományos savanyúság szénhidráttartalma meglehetõsen nagy alacsony, próbáljon meg nem venni ezeket naponta, ha orvosa javasolta a nátrium korlátozását ”- mondja Stefanski.

---

Chia puding

Chia mag lehet, hogy apró, de megterhelték őket rost és még valamilyen fehérjét is. Stefanski azt javasolja, hogy snacket készítsen a chia pudingra. A kielégítő tápanyagok és a vastag, zselatin textúra párosulva teljességgel érezheti magát. Próbáld ki ezt: Öntsünk néhány evőkanál chia magot 75 g konzervált kókusztejbe, és hagyjuk megvastagodni körülbelül 20 percig (ezt tedd tegnap este, ha nincs ideje várni a reggel). Megszórjuk néhány bogyóval a tetején vagy édesítjük egy kis stevia-val.

---

Vegyes dió

„Míg a makadamia diófélékben a legalacsonyabb a szénhidrát és a kesudióban a legmagasabb, ez az a fajta táplálkozási különbség, amelyet nem el akarjuk veszíteni az alvást "- mondja Stefanski." Minden dió - egy adag adag 1 uncia (kb. 30 gramm vagy egy marék) - nagyszerű forrás nak,-nek magnézium, olyan tápanyagot, amelyből sokan nem kapnak eleget, és amely kedvezően befolyásolhatja a vérnyomást. ”Jazzd fel őket, ha további ízesítésre van szükséged: megszórjuk fahéjjal, ha édesszájuk van (tanulmányok mutasd be, hogy ez általában segít a cukorbetegség kezelésében), vagy adj hozzá egy kis cayenne-t, ha szereted a fűszeres rúgást.

---

Avokádó + pulyka saláta csésze

Ha éhes, de a vércukorszintje magas, párosítson nitrátmentes pulykát vagy sonkát (fehérje esetén) néhány szelet avokádóval (az egészséges zsírtartalomhoz) mint gyors és töltő alacsony szénhidráttartalmú lehetőség Stefanski. Ha szüksége van valamire, amire be lehet csomagolni, használjon néhány darab ropogós salátát.

---

Ízesített tökmag

A tökmag egészséges zsírokat, fehérjét és még rostot is tartalmaz. Bónusz: ezek szintén nagyszerű E-vitamin forrást jelentenek, amely fontos tápanyag a bőrének és az immunrendszernek - mondja Stefanski. Noha a sima vetőmag kiváló, ízléses preferenciáitól függően ízesített fajtákat is megvásárolhat, például ezt a SuperSeedz kissé fűszeres opcióját.

SUPERSEEDZ PUMPKIN Magok

---

Diákcsemege

A nyomvonal-keverék nagyszerű lehetőség lehet, ha dióféléket, sült csicseriborsót vagy akár egy kis sötét csokoládédarabot is beleteszi a keverékébe, hogy ez az extra elégedettség még nagyobb legyen. (Pro tip: valószínűleg nincs szüksége az extra szénhidrátokra, amelyeket a szárított gyümölcs nyújt az aktív ember számára, ha csak snack-eket keresel, ezért fontolja meg a sajátját.) De ha hajlandó lelkileg legelni, akkor könnyen összeadni. „Tartsa az adagot 30 g-nál kevesebb, mint 75 g-nál, különben sok fajta kalóriát fog biztosítani egy nagyon kevés ételben” - mondja Stefanski.

---

Pattogatott kukorica

"Noha a kukorica népszerű zöldségfélék, de valójában a gabonacsoportba tartozik" - magyarázza Stefanski. „Teljes kiőrlésű gabonaként előnyeit adja a hozzáadott rost nagylelkű adaggal.” Valójában A 450 kg-os csomag csak körülbelül 100 kalóriát tartalmaz és közel 4 g rost - csak figyeld a vajat és a sót. Kóstolja meg sajátját, vagy keressen olyan előzetesen felkínált ízeket, mint a BBQ, tengeri só és a kapor savanyúság, hogy szórakoztatóan csavarodjon.

---

Húros sajt

A húros sajt tökéletesen adagolt fehérje. „Azt mondom, hogy az 1–2 ügyfeleim rendben vannak, attól függően, hogy éhes vagy. Egyél enni, ha kevesebb mint 2-3 óra volt az utolsó étkezés óta, vagy egy szénhidrát adaggal, ha ennél hosszabb is volt ”- mondja Zanini. A Wasa két krakkolója nagyszerű választás, mivel magas rosttartalmúak.

VÁSÁRLÁS A WASA HASZNÁLHATÓ

---

Pörkölt csicseriborsó

Munch a pörkölt csicseriborsónál, ha olyan vágyat keres, mint például chips vagy sós keksz. Ropogósak, magas töltési rost- és fehérjetartalmúak, könnyen hordozhatók és alacsony kalóriatartalmúak. Válthat az ízesítésre is; megy a bors, a koriander és a kömény.

---

Egy kis alma mogyoróvajjal

Igen, ez a gyermekkori kedvenc a cukorbetegség által jóváhagyott. Az alma magas rosttartalommal rendelkezik (csak tartsa a bőrt), alacsony kalóriatartalmú és gazdag flavonoidokban, amelyek védekezhetnek a cukorbetegség ellen. A földimogyoróvaj némi fehérjét és egészséges zsírt kínál, de egy evőkanálra korlátozza az adagot, ha alacsony kalóriatartalmú snackre törekszik.