A pszichológusok szerint 8 módszer a koronavírus szorongásának csökkentésére

A hét elején az Egészségügyi Világszervezet hivatalosan pandémiának nyilvánította a COVID-19-et. Az egész Olaszország lezárult az új koronavírus terjedésének lassítására. Az egyetemek, a színházak és a rendezvények szerte a világon bezáródtak. Az élelmiszerboltok üres polcokkal vannak bélelt. Igazolt esetek tovább emelkedik az Egyesült Államokban. Röviden: Valószínűleg most túlterheltek.

"Nem kétséges, hogy az emberek élnek" - mondja a testület által tanúsított pszichológus David H. Rosmarin, Ph. D., a Harvardi Orvostudományi Iskola pszichológus docense és a A szorongás központja. „Emberek, akik már léteznek szorongási rendellenességek„És nagyon sok van ezekből” - úgy tűnik, hogy egyre fokozódó szorongás tapasztalható, és úgy tűnik, hogy az embereknek, akiknek nincs rendellenessége, szenvednek azok a bántó tünetek is.

Teljesen normális érzés több ideges mint valaha a közepén

Covid-19 kitörés- de ennek a ténynek a megértése nem könnyíti meg a megküzdést. A szakértők szerint azonban rengeteg olyan stratégia létezik, amelyek legalább csökkentik a félelmeidet. Íme, amit az egész ország pszichológusai és pszichiáterek javasolnak a koronavírus okozta szorongás enyhítésére.

1. Gyakorold a jó önellátást.

A válság alatt könnyen elfelejtheti magát vigyázni, miközben csak a negatív gondolatokra összpontosít. Első prioritásának azonban annak biztosítása kell, hogy vállaljon önellátó Komolyan. "Kap elég alvás, testmozgás, jó étkezés ”- mondja a pszichiáter Beth Salcedo, M.D., orvosi igazgatója Ross Center és az Amerikai szorongás- és depressziószövetség közvetlen volt elnöke. "Tegyen meg mindent, amit tudsz, hogy vigyázz fizikai egészségére, ami hasznos a mentális egészség szempontjából." Az öngondolat mélyen személyes és sokféle formát ölt, de aktív marad, élvez hobbijait, zenét hallgat és szeretteit felhívja Segítség.

Nem tudsz elaludni? Próbálja ki az alábbiakban szereplő légzési videót, hogy segítsen pihenni:

2. Sétálni menni.

Jelenleg a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központjai (CDC) ajánlja ha lehetséges, körülbelül hat láb távolságot tartani másoktól. De még a társadalmi távolodással is self-karanténba gyakorlatilag továbbra is hozzáférhet a szabadba, ami csak lehetséges csodákat csinálj mentális és fizikai egészségére - mondja a klinikai pszichológus Jonathan Horowitz, Ph. D., hiteles kognitív terapeuta és a San Francisco Stressz és szorongásközpont.

“Bejutni Jelenleg olyan fontos, olyan fontos ”- mondja. „Mindaddig, amíg elkerüli a nagy csoportokat, nem jelenik meg semmi káros, ha kint sétálsz. Még mindig megvan. ” Bónuszpontok, ha találsz zöldöket: Egy 2015. évi tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik egy 50 perces sétára egy természetes környezetben mentek, hatékonyabban csökkent szorongásukat és elsöprő gondolataikat azokhoz képest, akik hasonló sétára indultak egy városi városban terület.

3. Korlátozza a képernyő idejét.

„Az embereknek nagyon óvatosnak kell lenniük arról, hogy mennyi hírt néznek, mennyi időt töltenek erre a kérdésre, és hol megkapják az információikat ”- figyelmeztet Dr. Salcedo, megjegyezve, hogy a túl sok információ ugyanolyan káros lehet kis.

A határokat meg kell határozni: „Nem hiszem, hogy az emberek egy órával lefekvés előtt ellenőrizniük kellene az elektronikus eszközöket” - mondja Rosmarin. „Semmi sem fog megváltozni, amit 10 órától tudnia kell. és amikor felébredsz reggel. Ez nem csak a mentális egészségét jó helyen tartja, hanem jobban alszol, is.

4. Tervezze meg, ne ess pánikba.

Mint emberek, hajlamosak vagyunk „katasztrófára”, vagy rossz híreket kapni, és a legrosszabb eset forgatókönyveit készíteni a fejünkben. „Hall a koronavírusról, és elkezdi gondolkodni:„ Mi lenne, ha a kórházba kerülnék, mi lenne, ha elveszítenék a munkámat, mi lenne, ha bezárnék az üzletem ”- mondja Horowitz. "Elménk olyan, mint a fenyegetés-felderítő rendszerek, de nagyon fontos, hogy képesek legyenek ezt az energiát konstruktív módon felhasználni."

Javasolja, hogy mutassa be a jövővel kapcsolatos legrosszabb félelmeit, és egyenként kezelje őket, esetleg még megbeszélje őket valakivel, akiben megbízsz, aki nyugodt. Ez segíthet stratégiák kidolgozásában annak érdekében, hogy miként kezelhetik egymást reálisan. "Amit nem akarok csinálni, az elakad abban a módban, ahol csak a lehető legrosszabb eredményre gondol és gondolkodik" - mondja Horowitz. "Meg tudjuk dolgozni azt is, ahol majdnem olyan van, mint amilyen valójában történik." A jövőre vonatkozó nagyszerű tervezés - pánikba kerülés okozza mentális egészségét.

6. Próbálja ki a meditációt.

„Nagyon hiszek benne elmélkedés”- mondja Dr. Salcedo. És a tanulmányok alátámasztják annak stressztörő előnyeit: Miután a Johns Hopkins Egyetem kutatói 47 vizsgálatot vizsgáltak meg (amelyek szerint több mint 3500 ember), úgy találták, hogy az éberségi meditációs programok hozzájárulhatnak a szorongás javításához egy meta-analízis kiadva JAMA Belgyógyászat.

Így kezdje el:

1. Helyezze magát kényelmes területre, zavarások nélkül. Meditálhat egy székben, a padlón, fekve, akár felállva, akár sétálva.
2. Miután megtalálta a helyét, kezdje meg néhány mély lélegzettel a központosításával. „Ahogy mélyen belélegzik és kilélegzik, minden lélegzettel csendben mondja a„ be ”és„ ki ”szót. - Nina Smiley, Ph. D., a figyelemfelkeltő programozás igazgatója a Mohonk hegyi ház nemrégiben mondta a Prevention.com-nak.
3. "Ebben a ciklusban, ha egy gondolat jut eszébe, óvatosan és nem ítélkezési szempontból elismerje azt, engedje el, és térjen vissza a lélegzethez" - mondja Smiley.
4. Cél legalább 10 percig, ha tudod.

Meditációs alkalmazások és a YouTube nagyszerű források lehetnek a kezdők számára. „Gyakorold minden nap, napi kétszer, ha lehetséges” - mondja Dr. Salcedo. "Ez nagyszerű módja egy nagyon szorongó test és elme alaphelyzetbe állításához."

7. Legyen társadalmi.

„Még sok ember elszigetelten is, ez még nem jelenti azt, hogy meg kell tennünk élő elszigetelten ”- mondja Rosmarin. „Úgy gondolom, hogy az embereknek továbbra is össze kell egyezniük, hogy úgy mondjam, amennyire csak lehet, akár csak egy-egy, ha az emberek jönnek vagy elektronikus eszközökkel tartják fenn a személyes kapcsolatot. ” Sokféle módon lehet kapcsolatba lépni, még alul is tartózkodva karantén, függetlenül attól, hogy ez egy vicces laza beszélgetés a munkatársakkal, telefonhívás a szülőkkel vagy videobeszélgetés a legjobb barát.

8. Összpontosítson arra, amit ellenőrizhet.

Nincs egyszerű módja annak, hogy elfogadjuk az ellenőrzés hiányát, de érdemes megpróbálni. „Ami valójában itt kell történnie, az elfogadás és megértés, hogy nem vagyunk ellenőrzés alatt; ez a valóság ”- mondja Rosmarin. „Meg tudunk csinálni bizonyos dolgokat megakadályozzák a betegség terjedését, de nem garantálhatjuk. ”

A legjobb dolog ebben az esetben az, ha megértjük, hogy a COVID-19 feletti bizonytalanság nem jelenti a lehetőségek hiányát. "Ez a bizonytalanság ideje, és az emberek úgy érzik, hogy semmi nincs a kezükben, tehát arra kell összpontosítaniuk, ami a kezükben van" - mondja Dr. Salcedo -, mint például arra, hogy költenek-e idő a barátokkal, vagy sem, függetlenül attól, hogy a napi gyakorlást megkapják-e, vagy sem, és olyan dolgokra próbálkozni, amelyek megakadályozzák őket abban, hogy elgondolkodjanak a kérdéseket, amelyek miatt aggódó."

Minden a kezedben van? A CDC következő prevenciós stratégiái:

• Ne érintse meg a szemét, a száját vagy az orrát.
• Kerülje a szoros kapcsolatot mással, aki betegnek tűnik.
• Kézmosás jól és gyakran szappannal és vízzel, legalább 20 másodpercig.
• Használat alkoholalapú kézfertőtlenítő amikor a szappan és a víz nem állnak rendelkezésre.
• Tisztítsa meg és fertőtlenítse a gyakran megérintett tárgyakat és felületeket.
• Maradjon otthon, ha hideg vagy influenza-szerű tünetek jelentkeznek.
• Kerülje el a lényegtelen utazást az aktív COVID-19 kitörésekkel rendelkező területekre.
• Látogasson el a helyi egészségügyi osztály webhelyére, hogy megbizonyosodjon arról, hogy pontos frissítéseket kap-e.