A bab, a borsó, a lencse, a földimogyoró és a csicseriborsó kiváló rostforrás és növényi fehérje stabilizálni a vércukorszintet és tartani a vágyakat. Segítenek táplálni a egészséges mikrobiom.
„Az egészséges bélmikrobióm ismert módon segít szabályozni a gyulladást, csökkenti a vér lipidszintjét (koleszterin) és szabályozzák immunfunkció”- magyarázza Suzanne Dixon, RD, a The Mesothelioma Center dietetikusa Azbeszt.com. Azt javasolja, hogy hetente legalább öt hüvelyes adagot vegyen be az étrendbe.
Míg tojás magas a koleszterintartalma, a kutatások azt mutatják, hogy ez nem befolyásolja a vér teljes koleszterinszintjét ugyanúgy, mint a telített zsíroké. Valójában egy metaanalízis megjelent a Journal of American College of Nutrition, megállapította, hogy a magas petesejt-fogyasztású (kb. hetente hetente) egyéneknél 12% -kal csökkent a stroke kockázata azokhoz képest, akiknek alacsony volt a tojásfogyasztása (kevesebb, mint hetente kettő).
A leveles zöldségfélék, mint a spenót, a kelkáposzta és a svájci mángold, tele vannak
folsav, ami létfontosságú a sejtek növekedéséhez és a vörösvértestek képződéséhez. Emellett támogatják a karotinokat (antioxidánsként működő pigmenteket), amelyek segítenek fenntartani az egészséges látást, a csontokat, a fogakat és bőr."A természetes táplálékforrásokból származó folát segít megvédeni az agy működését az életkor előrehaladtával" - mondja Dixon. Másrészt „a karotinok fellendítik az antioxidánsokat, amelyek védenek a DNS lebomlása vagy a sejtek lebontása ellen” - teszi hozzá. "Ez a kár idővel felhalmozódhat, hozzájárulva a rákhoz és a szívbetegségekhez."
Csak feltétlenül tartsa be a teljes ételeket, hogy a kiegészítők helyett töltse ki a folátot. A folsav-kiegészítők szedése növelheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, nevezetesen vastagbél rák- mondja Dixon.
A keresztesvirágú zöldségek, mint például a brokkoli, a karfiol, a kelbimbó és a retek, támogatják a szervezet természetes méregtelenítési folyamatait. „Sejtjeinkben (különösen a májban) vannak„ méregtelenítő ”enzimek vagy kémiai rendszerek, és ezek aktivitása ezeket az enzimeket erősíti a csak keresztesvirágú zöldségekben található specifikus anyagok jelenléte ”- Dixon mondja.
A keresztesvirágú zöldségek különösen előnyösek a nők számára, mivel hozzájárulnak az ösztrogénszint egészséges megőrzéséhez és megakadályozzák a hormonokkal kapcsolatos rákokat, mint pl. mell, petefészek, endometrium (méh). Dixon azt javasolja, hogy hetente legalább öt adag keresztesvirágú zöldséget vegyen be az étkezésébe.
Az extra szűz olívaolaj (EVOO) több okból is kulináris alapanyag volt, mint egyszerűen finom. Bizonyítottan segít csökkenteni a gyulladást, alacsonyabb vérnyomás, és javítja az inzulinérzékenységet, mondja Dixon.
„Az extra szűz olívaolaj kiváló eredményeket mutat be a szív- és érrendszer előnyeiről, amelyet manapság különösen fontos megjegyezni, tekintettel arra, hogy szívbetegség az első számú gyilkos az Egyesült Államokban ”- mondja Dixon.
Csinálj egy házi salátaöntet az EVOO-val csepegtessen néhány zöldséget a sütés előtt, hogy szép és ropogós legyen, majd a telített zsír csökkentése érdekében receptekbe írja be a vajat.
Tegyen zsíros halakat, például vad lazacot, heringet, makrélát és szardínia a heti étrend részévé. „Több száz tanulmány támogatja a kis zsíros halak használatát az agy egészségére, mivel ezek omega-3 zsírsavakat és DHA-t (dokozahexaénsavat) tartalmaznak, amelyek táplálják az agyat és megakadályozzák az memória és depresszió”- mondja Susan Schenck, LAc, MOTM, a Az Élelmiszer-faktor.
Okinawans ismertek arról, hogy hosszú, egészséges életet élnek, és a világon az egyik legnagyobb százéves ember (100 évig élők). A hosszú életük egyik titka? Édesburgonya, amelyek tele vannak A-vitamin, káliumés rost.
„Az okinawaniak kevesebb rizst és több édesburgonyát fogyasztanak, mint a tipikus japánok, és ez a legfontosabb különbség az étrendben e két csoport közül úgy gondolják, hogy szerepet játszik abban, hogy az okinawaniak miért élnek túl más japánokat is ”- mondja Dixon.
Dixon azt javasolja, hogy hetente legalább három-öt adagot fogyasszon, ideális esetben más keményítőtartalmú ételek helyett, például rizs, kenyér és hideg gabonafélék.
Az erjesztett ételekben gazdag étrend jó baktériumokat szolgáltat az egészséges bél fenntartásához. Ez különösen fontos az életkor előrehaladtával, amikor mikrobiománk hajlamos elveszíteni a baktériumok sokféleségét és változatosságát.
„A változatosabb mikrobiom az elhízás elleni hatásokkal társul, és úgy tűnik, hogy véd a fertőzések ellen autoimmun betegség - ez az egyik olyan mechanizmus, amelyről úgy gondolják, hogy hozzájárul az életkor előrehaladtával történő romlásához ”- mondja Dixon.
Töltsön fel kefirt, savanyú káposztát, kimchit, kombucha, és egyéb probiotikus ételek hogy kordában tartsa az emésztést. Ideális esetben naponta legalább egy adag erjesztett ételt szeretne.
A hagyma, a fokhagyma, a metélőhagyma, a póréhagyma és a medvehagyma nem csak ízletes lendületet ad az ételeknek. Ezek a virágos növények egy szerves kén néven ismert vegyületet tartalmaznak, amely segíti a szervezet méregtelenítési folyamatát. Egy tanulmány megjelent a American Journal of Clinical Nutrition, azt sugallja, hogy a hagyma- és fokhagymás étrend segíthet csökkenteni a betegség kockázatát. Add hozzá a darált fokhagymát és hagymát a sült krumplihoz, salátákhoz és levesekhez, hogy kihasználhassák betegség elleni küzdelemben rejlő előnyeiket.
Jó hír: Nem kell abbahagyni a kávé szokás. Ha egy csésze joe-t mérsékelten élvez, az valóban jót tesz az egészségének. Valójában rengeteg kutatás kapcsolta össze a kávéfogyasztást a csökkent kockázatával rák, szív-és érrendszeri betegségek, elmebaj, májbetegség sőt még cukorbetegség. Dixon azt javasolja, hogy a napi főzéshez ne adjon többet, mint egy csepp tej vagy tejszín, és legfeljebb egy teáskanál cukrot.
Mindenféle teát - zöld, fekete, fehér - régóta üdvözlünk egészségügyi előnyök, köszönhetően antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületeinek.
„A fekete tea fogyasztását a javuláshoz kötötték csontsűrűség idősebb nőknél számos tanulmányban, és a zöld tea bebizonyította, hogy csökkenti a mell és más rákos megbetegedések kockázatát ”- mondja Dixon. A teafogyasztás egészségi előnyeinek legjobb értékelése a koffein túlzásba vétele nélkül az, ha naponta legfeljebb két-három csésze van.
Jó oka van annak, hogy a görög joghurt a egészséges reggeli. Tele van fehérjével, kevés szénhidrátot és cukrot tartalmaz. Valójában egy 170 grammos, zsírmentes görög joghurt tartályban óriási 17 gramm fehérje található - a nők számára ajánlott napi adag közel 40 százaléka, a férfiaké pedig körülbelül 30 százaléka. Deborah Malkoff-Cohen, RD, az alapítója és tulajdonosa Városi gyerekek táplálkozása reggelire a görög joghurt granolával és friss bogyókkal való párosítását javasolja. Azt is felcserélheti a tejszínre mártogatósokra és tejfölre a krumplipürében, levesekben vagy szószokban.
Chia mag lehet, hogy apró, de előnyeik nagyot ütnek. Több fehérjét tartalmaz - óriási 15 gramm / uncia adag -, mint bármely más mag. Ráadásul gazdag szív-egészséges omega-3 zsírsavakban, amelyekről szintén kimutatták, hogy segítenek támogatni az agy egészségét, csökkenteni hasi zsír, és fokozza a bőr egészségét. Mivel alapvetően ízetlenek, szuper könnyű hozzáadni minden ételhez, legyen az turmixokat, gyümölcslevek vagy joghurtok.
A sötét árnyalatú gyümölcsök, például a szilva és az aszalt szilva erős antioxidánsokkal vannak tele, amelyek a szabad gyökök károsodásának leküzdésében dolgoznak.
"A környezetben lévő szabad gyökök károsíthatják sejtjeinket, megváltoztathatják azok megjelenését vagy működését, sőt rákhoz is vezethetnek" - figyelmeztet Roger E. Adams, PhD, személyi edző és tulajdonosa eatrightfitness. „Az antioxidánsok védőhatása megakadályozhatja, hogy a test sejtjei olyan gyorsan lebomlanak és megadják magukat a az öregedés káros hatásai. ” Vágjon fel néhány szilva és aszalt szilvát, és dobja őket egy salátába vagy turmixba, hogy egy kis természetes érzetet kapjon édesség.
Ez a krémes, zöld gyümölcs tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, beleértve C-vitaminok, K, B, E és A, valamint rost és egészséges zsírok. Nagy mennyiségben tartalmaz kálium- még több, mint egy banán. "A kálium segít csökkenteni a vérnyomást, kiegyenlítve a só étrendben negatív hatásait; minél több káliumot eszel, annál több nátrium vizelettel veszít "- mondja Malkoff-Cohen.
A málna, az eper, a szeder és az áfonya tartalmaz polifenoloknak nevezett antioxidánsokat, amelyekről kiderült, hogy az egész testben csökkenti a gyulladást. Dixon azt javasolja, hogy hetente három-öt adag bogyót fogyasszon. "A Frozen sok ember számára ugyanolyan jó, mint friss, és költségvetés-barátabb" - mondja.
Diónak minősítve kendermag gazdag tápanyagokban, különösen egészséges zsírokban, melyeket szervezetünk nem képes belső anyagcserébe.
"A kender szív két esszenciális zsírsavval lát el bennünket: linolsavval (omega-6) és alfa-linolénsavval (omega-3)" - mondja Malkoff-Cohen. „Kalóriájuk 25 százaléka fehérjéből származik (összehasonlításképpen: a chia és a lenmag csak 16–18 százalék fehérje). Tetejére tehetjük zabpehely, joghurt parfaits, sőt saláták.
A csokoládé szerelmesei, örüljetek! Étcsokoládé a legalább 70 százalékos kakaóban készült cukorszintje alacsonyabb, mint a tejcsokoládéé. Az étcsokoládé jó magnéziumforrás is, amely támogatja az egészséges immunrendszert, és Vas.
Mérsékelten fogyasztva (körülbelül egy-két evőkanál naponta), kókuszolaj jó lehet a szívednek. A kókuszolajban található telített zsírok eltérnek az állati eredetű zsíroktól, és bebizonyosodott, hogy bizonyos egészségügyi előnyökkel jár. A kókuszolaj szintén kiváló E-vitamin-forrás, így kiváló természetes hidratáló krémet alkot.
Kimutatták, hogy ez az aranyfűszer számtalan egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szívbetegségek, az Alzheimer-kór és a rák megelőzését, valamint a depresszió és az ízületi gyulladás megelőzését. Kurkumin - a hatóanyag kurkuma- ez adja ennek a szuperfűszernek a gyulladás elleni harcot. Adj hozzá kurkumát a tojástól és a rizstől a levesekig és mindenhez turmixokat egy hozzáadott táplálkozási rúgásért.
Ha teljes kiőrlésű gabonákról van szó, akkor nem lesz sokkal egészségesebb, mint zab, amelyek a vércukorszint és a koleszterinszint csökkentéséhez kapcsolódnak. "Ha hosszú távon megakadályozhatjuk ezeket a vércukorszint-emelkedéseket, sokkal jobb a szívünknek" - mondja Largeman-Roth. "Naponta egy tál zabpehely nagyszerű módja ennek az előnynek a megszerzésében, de szeretem a zabot muffinokhoz és palacsintákhoz is hozzáadni."
A gomba különösen nagy tápanyagforrás D-vitamin, amelyek segítenek az egészséges csontok megőrzésében. A „shrooms” elfogyasztása is segíthet tartsa élesen az elmédet. Akár nyersen, akár főzve fogyasztja őket, a gomba egészséges adag öregedésgátlót eredményez.