Nem titok, hogy az érzések stressz és szorongás ébren tarthat minket éjszaka. De ahelyett, hogy hánykolódnánk (és számolnánk vissza az órákat, amíg megszólal az ébresztőnk), próbálkozunk megoldásokat amelyek elcsendesítik az elmét és ellazultabb állapotba visznek, segíthetnek bólogatni.
A Stressztudatosság Hónapja keretében Bensons for Beds rezidens alvásszakértő, Dr. Sophie Bostock, megosztotta bevált gyakorlatait, hogyan lehet jobb éjszakát szerezni alvás ha stresszesnek és szorongónak érzi magát.
Dr. Bostock azt mondja: „Sokan küzdünk az alvással, amikor akut stresszhelyzetben vagyunk. Ez lehet munkahelyi stressz, trükkös kapcsolat, a gyász vagy egy jelentős életesemény.
„Stresszben az emberek gyakran azt írják le, hogy képtelenek kikapcsolni a versenyzői elméjüket. Lehet, hogy úgy találja, hogy jól elalszik, de aztán felébred a hajnali órákban, teljesen ébren.
„A jó hír az, hogy a stressznek nem kell ébren tartania éjszaka. Úgy tűnik, néhány ember mélyen alszik, függetlenül attól, hogy mi történik az életükben. Az alvásreaktivitás annak leírására szolgál, hogy a stressz milyen mértékben zavarja meg az alvást, milyen nehézségekbe ütközik az elalvás vagy az elalvás. A genetika befolyásolja alvásreaktivitásunkat, a stressz természete és az élettapasztalatok egyaránt szerepet játszanak majd, de megtanulhatunk stratégiákat, amelyekkel csökkenthetjük éjszakai stresszel szembeni sebezhetőségünket.”
Olvasson tovább, hogy többet megtudjon a stresszről és a szorongásról, valamint három kulcsfontosságú technikáról, amelyek segítenek elaludni...
Mi a stressz?
Röviden, a „stressz” kifejezés mindenre utal, ami „harcolj vagy menekülj” reakciónkat váltja ki. Ez egy ősrégi válasz, amely segített őseinknek megbirkózni a veszélyekkel.
Dr. Bostock elmagyarázza: "Amikor az agy fenyegetést észlel, a szervezet adrenalint szabadít fel, ami felgyorsítja a szívverést, növeli a vérnyomást és beindítja a stresszhormon, a kortizol felszabadulását. A kortizol serkenti a glükóz felszabadulását a véráramba, hogy serkentse a szervezet működését.
„A stressz befolyásolja a gondolkodásunkat és érzéseinket is. Szűkítjük figyelmünket a fenyegetésre; aránytalanul nagy jelentőséget kap, és nehezebb hátralépni, és látni a teljes képet.
„Az agy érzelmi központjai érzékenyebbé válnak a negatív eseményekre, amikor már stresszesnek érezzük magunkat. Hajlamosak vagyunk nyugtalanabbak, ingerlékenyebbek és hajlamosabbak lenni a rossz hangulatra is.”
A stressz elsöprő erejű lehet.
Mi okozza a stresszt?
Őseinkkel ellentétben a legtöbb stresszt, amelyet napjainkban tapasztalunk, nem fizikai, hanem lelki eredetű.
"A pszichológiai stresszor számos formában jelentkezik" - teszi hozzá Dr. Bostock. „Ez nem csak a saját vagy szeretteink biztonságát fenyegető veszélyekről szól; minden olyan helyzet, amely új, előre nem látható, vagy úgy érezzük, hogy elveszítjük az irányítást, vagy túlterheltek, stresszreakciót válthat ki.
„A diszkrimináció vagy a kirekesztéstől való félelem vagy a státusz elvesztése (például a pénzügyi nyomás) további stresszt jelenthet. Sok pszichés stresszorral az a nagy probléma, hogy nincs egyértelmű vége. Ha egy ragadozó megszökik, lazíthatsz, de ha pénz vagy egészségügyi problémák miatt aggódsz, a stressz hónapokig is eltarthat."
Mik a stressz jelei?
A stresszre adott reakciónk egyéni, és attól függ, hogy akut (rövid távú) vagy krónikus (hosszú távú). Az akut stresszt a „küzdj vagy menekülj” stresszreakció jellemzi. Előfordulhat, hogy így érzi magát nyilvános beszéd előtt, vagy ha csak kis híján elkerül egy balesetet.
Az akut stressz jelei a következők:
- Izzadó
- Versenyző szívverés
- Feszült izmok
- Gyomorpanaszok, emésztési zavar vagy gyomorégés
- Megváltozott étvágy
- Gyors légzés
- A figyelem szűkítése és a fenyegetés irányába való összpontosítás
"Ha hosszú ideig stresszes vagy, ezeknek a fizikai jeleknek némelyike kevésbé nyilvánvaló, és előfordulhat, hogy tudatosan nem érzi magát stresszesnek" - teszi hozzá Dr. Bostock. "Elképzelhető, hogy az agy és a test egyszerűen megtanulta a fokozott izgalom (úgynevezett "hiperarousal") mintáját, mert olyan régóta stresszes vagy."
A krónikus stressz jelei és tünetei a következők:
- Súlygyarapodás vagy fogyás
- Magas vérnyomás
- Változások a menstruációs ciklusban
- Szexuális diszfunkció
- Székrekedés vagy hasmenés
- Kiütések vagy viszkető bőr
- Fertőzések vagy betegségek
- Hangulatváltozások - nagyobb türelmetlenség, ingerlékenység, szorongás vagy depresszió
- Döntéshozatali nehézségek
- A túlterheltség érzése
- A fizikai vagy mentális egészségi állapot romlása
- Alvási nehézségek, akár elalvás, akár éjszakai felébredés.
A stressznek vannak testi és lelki tünetei is.
Hogyan kapcsolódik a stressz a szorongáshoz?
„A szorongás annak a neve, ahogyan aggódunk, feszültek vagy félünk. Aggódunk olyan dolgok miatt, amelyek hamarosan megtörténhetnek, vagy amelyekről úgy gondoljuk, hogy megtörténhetnek a jövőben. A szorongás természetes érzelmi válasz lehet egy stresszes helyzetre” – magyarázza Dr. Bostock.
"Míg a szorongás természetes módja annak, hogy válaszoljunk, ha valóban veszélyben vagyunk, akkor is problémát jelenthet, ha a szorongás túlzott mértékű, és megzavarja életünket.
"A szorongásos zavarok a mentális egészségi zavarok családja, amelyeket túlzott és tartós aggodalom jellemez. Ilyenek például a generalizált szorongásos zavar, a szociális szorongásos zavar (társas helyzetekhez kapcsolódóan), a fóbiák és a pánikbetegségek. A szorongásos betegségekben szenvedők általában stresszesebbnek érzik az életüket, mert agyuk állandó éberségi állapotban van.
„A stressznek való krónikus kitettség hajlamosabbá teszi az embereket érzelmi zavarokra, beleértve a szorongásos zavarokat és a depressziót is. Mintha stressz hatására elveszítenénk érzelmi rugalmasságunk egy részét, és könnyebben beleragadunk a szorongó gondolkodás vagy a rossz hangulat mintájába.
Miért befolyásolja a stressz és a szorongás az alvást?
Ez főként a kortizol nevű hormonra vezethető vissza, amiből többet termelünk, amikor stresszesek vagyunk. A kortizol hasznos a cselekvés serkentésére, de lefekvés előtt megakadályozza, hogy ellazuljunk és megnyugodjunk.
Ezért a stressz a normálisnál éberebben tartja az agyat és a testet. Hosszabb ideig tart, amíg elalszunk, és mivel az alvás könnyebb, nagyobb valószínűséggel ébredünk fel zajra, mozgásra vagy hőmérséklet-változásokra.
Dr. Bostock azonban hozzáteszi, hogy nem csak a kortizol befolyásolja az alvásunkat: "A stressz arra is késztethet, hogy megváltoztassuk viselkedésünket. amelyek nem segítik az alvást, mint például a kevesebb testmozgás, az alkoholra támaszkodva pihenés, késői munkavégzés vagy hosszú alvás visszaszerez."
3 módszer a stressz enyhítésére a jó éjszakai alvás érdekében
Néha lehetséges a stressz leküzdése a stressz forrásának feloldásával – például, ha beszél a menedzserével a munkateher kezeléséről, vagy további segítséget talál a gondozási feladatokhoz.
Néha azonban lehetetlen elkerülni a stressz forrását, például ha anyagi nehézségekkel küzd, vagy krónikus betegséggel diagnosztizálták.
Dr. Bostock azt mondja: "Amit megtehetsz, az az, hogy megtanulsz eszközöket a kortizolcsap elzárására és a kapcsolódó túlzott izgatottságra, hogy elősegítsd a pihentetőbb éjszakai alvást.
"Ahhoz, hogy a stresszről a relaxációra váltsunk, meg kell győznünk az agyat arról, hogy biztonságban vagyunk, és uraljuk az irányítást. Ennek érdekében akár a fizikai, akár a lelki kikapcsolódásra koncentrálhatunk. Elménk és testünk összefügg egymással, így az izmaink ellazítása továbbra is ellazítja az elménket, és fordítva.
"A relaxáció egy készség – minél gyakrabban gyakorolsz, annál gyorsabban és mélyebben tudsz majd ellazulni. Jó ötlet néhány percig gyakorolni a nap folyamán, valamint lefekvés előtt egy részét lefújni.”
1. technika: Dobozlégzés
Amikor úgy érezzük, hogy veszélyben vagyunk, a légzésünk felgyorsul, ahogy felkészülünk a harcra vagy a fenyegetés elől való menekülésre. Időnként teljesen lefagyunk. Emiatt fontos megtalálni a módot a lélegzetünk megnyugtatására.
"A lassú, egyenletes légzésszám fenntartása segít jelezni az agynak, hogy nem vagyunk veszélyben, és elősegíti a relaxációs reakciót" - magyarázza Dr. Bostock. "Sok különböző légzési technikát kipróbálhatsz, és érdemes néhány különböző gyakorlattal kísérletezni, amíg meg nem találod azt a megközelítést, amely megnyugtatóan hat rád."
- A dobozos légzés kipróbálásához lélegezzen be 4-ig, tartsa vissza a lélegzetet a 4-ig, lélegezzen ki teljesen, amíg 4-ig számol, és tartsa lenyomva a 4-ig.
- Állítson be egy időzítőt 5 percre, és törekedjen arra, hogy megtartsa ezt a mintát. Idővel akár 20 percet vagy többet is felépíthet.
Dr. Bostock hozzáteszi: „Ha fekszel, hasznos lehet, ha egyik kezét a hasán, a másik kezét pedig a mellkasán tartja. Arra összpontosítson, hogy a hasa emelkedjen és süllyedjen, ne pedig a mellkasa. Ez azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel használja a rekeszizom a levegőt egészen mélyen a tüdejébe, ami relaxációs reakciót vált ki.”
A légzés ellenőrzése segít kevésbé szorongani.
2. technika: Pozitív képalkotás elménkben
Ha valamire van szüksége, ami egy kicsit jobban igénybe veszi a mentális összpontosítást, Dr. Bostock azt javasolja, hogy próbáljon ki néhány pozitív képet.
- Csukja be a szemét, és képzeljen el egy olyan eseményt vagy helyet, ahol nyugodtnak érzi magát. Ez lehet egy gyönyörű tengerpart, hegy, tó, erdő vagy képzeletbeli hely.
- Képzeld el, hogy te vagy a tökéletes jeleneted filmrendezője. Tedd fel magadnak a kérdést: mit látsz, mit érezhetsz, mit szagolsz és mit érinthetsz?
Elképzelheti magát, amint végigsétál tökéletes otthonának minden szobájában, vagy elképzelheti magát kedvenc strandján, és a hullámokat nézi naplementekor.
Dr. Bostock hozzáteszi: „Nem próbál aludni – ez fontos –, csak élvezni fogja egy boldog hely vizualizálását, ahol nyugodtan és kényelmesen érezheti magát. Minél gyakrabban tudsz visszatérni erre a biztonságos helyre gondolatban, annál könnyebben tudsz majd ellazulni és lazítani, és végül ez segíthet elaludni."
Elképzelheti, hogy tökéletes otthonának minden szobájában sétál.
3. technika: A nap pihentetése
Ha elfoglalt elméje gyötör, Dr. Bostock egyik stratégiája az, hogy lefekvés előtt írjon le néhány belső párbeszédet. Szánjon 10-20 percet erre a gyakorlatra, talán a munkanap végén vagy vacsora után. Ideális esetben kerülje ezt közvetlenül lefekvés előtt, mert ez a gyakorlat elgondolkodtat.
- Ülj le valahova, ahol nem zavarnak, és fogj egy füzetet.
- Írj néhány pontot a ma történtekről! Mi ment jól? Milyen érzéseket keltett ez benned? Zavart valami? Miért volt nehéz? Mit tudnál legközelebb másképp csinálni?
- Ha befejezted a nap elmélkedését, gondolj arra, hogy mi lesz holnap. Mit vársz, és miért? Mi az első számú prioritásod?
„A cél az, hogy megállítsuk a felesleges gondolatok kavargó fejét. Ha ugyanazok a gondolatok merülnek fel a fejében, amikor lekapcsolta a lámpát, akkor elmondhatja magának, hogy ott vannak az oldalon, és nem kell tovább gondolnia rájuk” – tanácsolja Dr. Bostock. "Ha sürgős gondolatok támadnak az ágyban, tartsa az ágya mellett a füzetet és egy ceruzát, hogy leírhassa, majd engedje el."
Hol találok segítséget, ha stresszes vagyok?
„Néha mindannyian stresszes helyzetekkel találkozunk” – mondja Dr. Bostock. „Szinte mindig könnyebb megbirkózni a stresszel, ha megbeszéljük érzéseinket egy támogató barátunkkal, partnerünkkel vagy családtagunkkal. Az érzések megosztása megakadályozhatja, hogy felhalmozódjanak a felszín alatt, és könnyebben megbirkózzanak velük."
Ha feszültnek érzed magad, a legjobb kiindulópont egy barát vagy családtag megkeresése.
Dr. Bostock hozzáteszi: "Bár a "stressz" nem klinikai rendellenesség, ha már egy ideje küzd a stresszel, vagy ha úgy tűnik, hogy ez egyre rosszabb, beszéljen erről háziorvosával. Megbeszélhetik, hogy van-e olyan mentális betegsége, amely kezelést igényel, vagy javasolhatnak néhány öngondoskodási lépést a jólét elősegítése érdekében. Javasolhatják a szociális felírást is, ahol egy támogató közösségi csoporthoz irányítják.
"A rendszeres testmozgás és relaxációs technikák nagyon hasznosak lehetnek a stressz ellen."
Ha többet szeretne megtudni a stresszről és annak kezeléséről, tekintse meg a a mentális egészségügyi jótékonysági szervezet, a Mind által biztosított információk.
Titkos fürdőbomba rejtett üzenettel belül
Liberty Dotty Print pizsamanadrág
A5-ös Kraft Jegyzetfüzet - Daisy
Vad szentély gyertya
Liberty Rascal Print pizsamanadrág
