Jutalékot keresünk a cikk néhány linkein keresztül vásárolt termékekért.
Fájó, merev és fájó izmok? Személyi edző, Laura Williams a következő hét szakaszot javasolja a napi útvonal beillesztésére. A nyújtás elengedhetetlen a rugalmasság és az izomgondozás szempontjából; kezdje el ma, és élvezze az előnyöket egész életen át:
Valószínű, hogy a nyújtás nem tartozik a napi rutinba. Ha elfogy az idő, ne érezzen elegendő ikret ahhoz, hogy garantálhassa a leengedő eszközöket és a rugalmasság tesztelését, vagy egyszerűen nincs tudása, hogy mindent meghosszabbítson egy fárasztó nap után, valamilyen test TLC-jén történő szorítás fontosabb, mint te Rájön.
Nyújtási előnyök
Az edzés előtti nyújtás hasznos a test edzés előkészítéséhez és a sérülések csökkentéséhez. A dinamikus nyújtást (azok a szakaszok, amelyek mozgást igényelnek) jobbnak tekintik, mint a statikus nyújtásokat (azokat, amelyeket tartasz) edzés előtt - mivel a mozgástartomány használata jobb a test felmelegítéséhez gyakorlat. A nyújtás a következő előnyökkel jár:
1.A nyújtás javíthatja mozgásának és mozgékonyságát, ha rendszeresen gyakorolják.
2. A nyújtás javíthatja a testtartást. Az olyan izomcsoportok, mint például a melltartó és a mellkas körüli részek, fokozatosan megszorulnak, ha órákig ugyanazon helyzetbe kényszerítik őket, mint például az asztalnál töltött napok után. Ezeknek az izmoknak a rendszeres kinyújtása segíthet ellensúlyozni az ülésen töltött órák néhány hatását.
3. A nyújtás segíthet csökkentse a sérülés kockázatát és enyhíti bizonyos sérüléseket (például az alsó hátfájást), különösen, ha a rugalmasság hiánya problémát jelent a környező izmokban.
4. A nyújtás nagyon lehet pihentető! A kardio- vagy az erősségi rutinjával ellentétben a nyújtás nem jár valóságos égéssel, tehát ez egy tökéletes idő dőljön hátra (vagy feküdjön), és összpontosítson a mély légzésre, lehetővé téve a feszültség szétszóródását és a gondolatok összegyűjtését a nap.
Próbálja ki ezeket a 7 napi szakaszot
Töltsön 5-10 percet a bemelegítéshez, mielőtt meghosszabbítja az izmok vérátáramlását - ez olyan egyszerű lehet, mint egy rövid séta vagy néhány lépcsőfokozás.
1. A nyak nyújtás
Ez a nyaki nyújtás ülő vagy álló helyzetben is elvégezhető, és nagyszerű módja annak, hogy a nyaktól felépített feszültséget egy naptól a naptól a számítógépnél megkönnyítsék.
✔️ Próbálja ki ezt: Ülő helyzetből tegye bal kezét a fej jobb oldalára, jobb karját a háta mögött. Finoman húzza meg a fejét balra, amíg enyhe nyújtást érez a nyakában. Tartsa 20-30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon
Getty Images
2. Az álló quad nyúlik
Ez segíthet enyhíteni a nap folyamán a csípő és a comb izmain felhalmozódó feszültségeket. Ezeknek az izmoknak a rugalmassága segítheti a térd- és a hátfájás elkerülését.
✔️ Próbálja ki ezt: Álló helyzetből, falra vagy ajtóra támaszkodva, ha szükséges, hajlítsa meg a jobb lábát, fogja meg a jobb láb felső részét a jobb fenék felé, térd lefelé mutatva. A jobb comb elején nyújtást kell éreznie. Csukja előre a csípőt, hogy érezze a nyújtást a comb tetején. Tartsa 20-30 másodpercig. Váltás a bal lábra.
3. A mellkas nyúlik
Ez a mellkas-nyújtás az egyik legegyszerűbb módja a mellkasi izmok nyújtásának, amely feszültté válhat és túlterhelhet, ha sok időt töltenek ülve vagy eszközökön, és hozzájárulhatnak a rossz testtartáshoz.
Álljon magasra, és szorítsa össze a kezét a háta mögött, és nyomja össze a lapockait, miközben felemeli a karjait. Emelje magasabbra, hogy egy mélyebb szakaszon érezze magát. Tartsa 20-30 másodpercig
Getty Images
4. A macska nyúlik
Ez egy nagyszerű szakasz, amelyet a nap végén tehetünk. Jó a felső és a hát alsó részének nyújtására, és finoman működik az izmadat is.
✔️ Próbálja ki ezt: Kezdje négynégy helyzetben, lapos háttámlával, mielőtt lekerekítené a hátát, meghúzza a hátát, és az álla a mellkasra esne. Óvatosan húzza össze a hasüreget, miközben ezt végzi, ügyelve arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét. Tartsa öt másodpercig pihenjen és ismételje meg. Csinálj összesen öt ívet.
5. A hátrányos szakasz nyúlik
A fekvő hamstring-nyújtás nagyszerű módja annak, hogy kinyújtja a lábfejeket, és ezzel egyidejűleg esélye lefeküdni! Fontos, hogy fenntartsák a rugalmasságot a hátrányos zsinórokban, különösen akkor, ha aktív vagy és / vagy íróasztallal foglalkozol a szoros hátrányok további stresszt okozhatnak az alsó részen, súlyosbítva vagy akár az alsó hátát is okozva fájdalom.
✔️ Próbálja ki ezt: Feküdjön a padlón, mindkét lába hajlítva, és tekerje az ellenállási sávot, vagy sálat vagy törülközőt az egyik láb aljára (a másik lábadnak a padlón kell maradnia). Lassan nyújtsa fel a lábát felfelé, és törekedjen a derékszög elérésére - nyújtást kell éreznie, de nem fájdalmat. Miután megérezte a megfelelő nyújtást, tartsa fenn 30 másodpercig, mielőtt megismétli a másik oldalon.
Getty Images
6. A dudor nyúlik
A jó nyúlványt (fenék) is nem szabad figyelmen kívül hagyni - ez is segíthet a csípő vagy az alsó derék merevségének enyhítésében.
✔️ Próbálja ki ezt: Hajlított lábakkal, a lábakkal a padlón feküdjön a hátán. Emelje le a lábát a padlóról, és keresztezi a jobb lábát a bal lábad combján, térd felett. Húzza ki a bal combját, és nyomja a jobb lábát (tartsa a jobb lábát egyenesen) maga felé, amíg nem érzi a nyújtást a jobb fenékben. Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.
7. A csípő nyújtás
Végezze el az nyújtási sorrendet az álmodozó csípőgörgő gyakorlattal. A csípőgörgő inkább mozgékonysági gyakorlatként nyújtja az izmokat a csípő, a derék és a mellkas körül.
✔️ Próbálja ki ezt: Feküdj a hátán, térdre hajlított lábakkal, lapos lábakkal, karok oldalra. Gördítsd jobbra a csípődet és a lábad, miközben a lábad egyenesen a padlón maradsz, miközben balra forgatod a fejed. Tartsa három másodpercig, mielőtt visszatér a középpontba, és megismétli a másik oldalon. Végezzen összesen 10 tekercset.
Tetszik ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre hogy több ilyen cikket közvetlenül a postaládájába szállítson.
REGISZTRÁLJ
Tól től:Netdoctor