Jutalékot keresünk a cikk néhány linkein keresztül vásárolt termékekért.
Befolyásolhatja-e az alvás valójában azt, amit eszel? És befolyásolja-e az Ön ételválasztása a becsukott szem minőségét és hosszát?
A szakértők egyetértenek abban, hogy bár mindannyiunknak nincs szüksége nyolc órára aludni éjjel, korlátozott az, ami egészséges és mi nem. Ha rendszeresen kevesebb, mint öt órán keresztül kipinog egy éjszakát, ez nem jó - a testének szüksége van erre az időre, hogy megfiatalodjon és feltöltődjön. De talán még fontosabb az alvás minősége.
"Az alvás időtartama alapján megítélése durva - fontos az alvás minősége" - magyarázza Jim Horne professzor a Loughborough University alváskutató központjából. "Olyan, mint a táplálkozás - nem az, hogy mennyit eszünk, hanem a tartalom."
Ha nehéznek találja, hogy éjszaka elhagyja, akkor valószínűleg nem kap elég jó minőségű alvást, és ennek óriási következményei lehetnek mind mentális, mind fizikai egészségére.
dietetikus, Dr. Marilyn Glenville úgy véli, hogy az, amit eszel, segíthet abban, hogy könnyen aludjon, vagy megnehezítse. "Ösztönző hatású ételek és italok, amelyek általában koffeint tartalmaznak - például tea, kávé, kóla és csokoládé - megnehezíti számodra a kikapcsolódást és az alváshoz való hozzáférést "- mondta mondja.
De vajon bizonyos élelmiszerek valóban megkönnyíthetik-e az alvást - és ha igen, melyeket érdemes kipróbálni?
1. Szójababok
Azok az ételek, amelyek magas az L-triptofán aminosavban, elősegíthetik az alvást, mivel az L-triptofánra szükség van a szerotonin - a pihentető és nyugtató agyi neurotranszmitter - előállításához, mondja Dr. Glenville. "A triptofán természetesen előfordul bizonyos élelmiszerekben, így felhasználhatja azokat az esti étkezés során az alvás elősegítésére.
"A triptofán egyike azon aminosavaknak, amelyek az ön által fogyasztott proteinből lebonthatók. De a molekuláknak nem könnyű bejutni az agyadba, mert versengnek a többi aminosavval "- magyarázza.
"Ha követi azt az ajánlást, hogy mindig legyen fehérje szénhidráttal, hogy a vércukorszintje stabil maradjon, ez mindent megváltoztat. A szénhidrátok fogyasztásakor felszabaduló inzulint a többi aminosav használja, és a triptofán átjuthat a vér / agy gáton. "
A szójabab viszonylag magas triptofán-koncentrációval rendelkezik, míg a csirkemell, a lazac és a tojás mind jó szintű. Próbálkozzon ezen élelmiszerek némelyikét az étrendbe minden nap, hogy segítsen elérni az ajánlott mennyiséget. Kerülje az alkohol használatát, ha nem alszik jól, mivel egyes kutatások szerint blokkolja az alkoholist A triptofánnak az agyba történő szállítása hozzáteszi - nem is beszélve, hogy gátolhatja az ön REM-részét alvási ciklus.
2. Meleg tej
Úgy hangzik, mint egy régi feleség mese, de a tejes ital lefekvés előtt valóban segíthet abban, hogy hosszabb ideig aludjon.
"Megállapítottuk, hogy egy tejes ital cukorral segíthet az éjszaka végén tartani a vércukorszintet" - magyarázza Horne professzor.
"A teljes zsírtartalmú tej jobb, mivel a zsír késlelteti a gyomor ürítését. Nem kellene egy nagyon cukros ital, hanem valami tejszerű, amely laktózt és egy kevés cukrot tartalmaz - például Horlicks - megakadályozza az éhes életet és elősegíti a jobb alvást. Néhány szénhidrátot ad, de nem túl sok. "
3. A prebiotikumok
Új kutatások kimutatták, hogy a prebiotikumok elősegíthetik az alvást. Egy tanulmány, amelyet a Frontiers in Behavioral Neuroscience folyóiratban publikáltak, megállapították, hogy a prebiotikumok egy stresszes esemény után mind a REM, mind a nem-REM alváshoz hozzájárultak.
Prebiotikumok - nem szabad összekeverni az élő joghurtban található probiotikumokkal - táplálékként szolgálnak a bélben található jó baktériumok számára. Élelmi rostok, amelyek természetesen megtalálhatók az olyan élelmiszerekben, mint a cikóriagyökér, az articsóka, a nyers fokhagyma, a póréhagyma és a hagyma.
"Az agy és a bél között szoros kapcsolatok vannak, annyira, hogy a bél gyakran a második agyadnak szól" - mondja Dr. Glenville. "Megvan a saját komplex idegrendszere, és szintén termelődik szerotonin, a jó érzésű neurotranszmitter, akárcsak az agyad."
4. kivi
Ki gondolta volna, hogy a jó öreg kivi segíthet nekünk egy kis kipipegésben? De úgy tűnik, hogy igaz. Számos tanulmányokmegmutatták, hogy ez a kicsi zöld gyümölcs segíthet az alvásban, hosszabb ideig aludhat, és javíthatja az alvás hatékonyságát is. "A kivi jó szintű antioxidánsokat és szerotonint is tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy segítenek az alvásproblémákban" - magyarázza Dr. Glenville. Két kivi, amelyeket egy órával lefekvés előtt fogyasztanak, a legjobb módja annak, hogy ezeket fogyasztják - add meg!
5. lencse
Lehet, hogy ezek az apró harcosok kicsinek tűnnek, ám minden bizonnyal becsomagolnak vitaminokat.
"A lencsék jó szintű folátot szolgáltatnak" - magyarázza Dr. Glenville. "A folsav hiányát összekapcsolták az alvásproblémákkal, tehát ezek evése hasznos lehet."
Ezen felül ők jó triptofán forrást jelentenek. Próbálja ki őket levesekben vagy hidegen, mint salátát.
Tól től:Netdoctor