15 tipp, amelyek segítenek sokkal jobb éjszakai alvásban

Alapján Az Alvó Tanács, A felnőttek 51% -a küzd az adagolás miatt, és több mint egyharmadunk kb. Öt órától éjjel alszik. Ez két-három órával kevesebb, mint az ajánlott hét-nyolc óra.

Függetlenül attól, hogy nem tud lazulni, munka miatt aggódik, vagy stresszt nem kelhet fel, itt találja a legfontosabb tippeket, amelyek segítségével mostantól könnyedén aludhat...

1. A lefekvés után két órán belül ne egyen nagy étkezést

Ha testünk és gyomrom ébren van, és megpróbáljuk megemészteni esti étkezésünket, az elménk sem fog teljesen leállni. Fontos, hogy lefekvés előtt legalább két órán keresztül hagyja, hogy az élelmiszerek megemészjenek, ezért próbáljon meg vacsorázni a lehető legkorábban.

2. Hozz létre nyugtató éjszakai rutinot

Ez nyilvánvalónak tűnhet, de a bajba jutott alvás elleni küzdelem kulcsa a szorongás csökkentése. Természetesen ezt könnyebben lehet mondani, mint megtenni. Ronan de Burca, az Sleep Bristol, azt tanácsolja, hogy "találja meg

valami, ami megnyugtat és csináld sokat. Ha minden este megteszed, ez az új rutin társulássá és új pozitív szokássá válik. "Ez megteheti legyen bármi pihentető meditációs videótól, forró fürdőtől vagy jó könyvtől - mindaddig, amíg megtalálja megnyugtató.

3. Tegye le a telefont

Azt állítják, hogy az eszközöktől elhagyott kék fény gátolja a melatonin (alvást kiváltó hormon) felszabadulását. Tehát lépjen tovább az iPad-től. A lefekvés előtti órának teljesen nyugodtnak kell lennie - és a fényes képernyőkre nem bámulni.

4. Gyakorlat

Ha még nincs ideje teljes nyolc órán belül megnyomni, akkor a testmozgás bonyolult lehet a prioritások meghatározása szempontjából, de ha megpróbálja megtenni valamilyen formájú fizikai aktivitás a nap folyamán (legalább 30 percre törekedj), valószínűleg azt találja, hogy többet tud lehagyni könnyen.

5. … De ne edzj túl későn a nap folyamán

Noha a testmozgás fontos, érdemes megjegyezni, hogy ha túl későn hagyja el a napot, veszélyeztetheti az éjszakai alvását. A fizikai aktivitás növeli a pulzusszámot, és olyan mértékben emeli a vérnyomást, hogy ugyanolyan hatású legyen, mint egy eszpresszó lövés. Kiváló, de nem közvetlenül lefekvés előtt. A legjobb alvás érdekében próbálkozzon reggel.

6. És pihenjen, megfelelően

Ronan szerint "hatalmas probléma az, hogy a pihenés közben sem vesszük figyelembe a pihenést az életben." Olyan hektikus életet élünk, hogy soha nem kapcsolunk ki tőlük. Még a televízió nézésekor is gyakran egyidejűleg gördítünk telefonunkon, vagy vásárolunk az iPadson - így az elme soha nem kapcsol ki. Tegye le a telefont, és csináljon valami igazán pihentető tevékenységet, mint például egy könyv olvasása, fürdés vagy fürdés vagy a nyugtató klasszikus zene hallgatása.

7. Készítsen nyugtató légkört a szobájában

Sokan dolgoznak, esznek, szocializálódnak és televíziót néznek hálószobáinkban, de az optimális alvásminőség érdekében fontos, hogy a szobáját a pihenéssel társítsa. Próbálkozzon máshol dolgozni, és enni a konyhában, akkor amikor eljön az esti lefekvés, az ágyat társítja egy nyugodt helyhez.

8. Tudja, hogyan kell kezelni a stresszt

"Általában, bár az emberek tudatában vannak a stressznek, nem is tudják, hogyan kell kezelni ezt" - mondja Ronan. A televíziós műsorok ismételt megnézése vagy az internet késő esti letapogatása nem javítja a stressz szintjét. Ha a nyugtató zene hallgatása megnehezíti, tedd ezt. Vagy talán egy délutáni futás elrontja az aggodalmakat fáradt elmédből? Arról van szó, hogy átvegye az irányítást a saját lelkiállapotában, és kiképzi magát a kikapcsolódáshoz.

9. Tartsa a szobáját rendben

A zsúfolt szoba megegyezik a zsúfolt elmével - és a zsúfolt elme zavaró alvókat okoz. Tehát itt van egy másik ok a szobájának takarításában - könnyebben aludhat, ha igen.

10. Kapott tejet? Idd meg

A kalcium segít az agynak a triptofán használatában - ez egy aminosav, amely melatonint készít. A melatonin egy hormon, amely segít aludni. A hosszú történet rövidítéseként a tej sok kalciumot tartalmaz, tehát igyon fel!

11. De ne igyon alkoholt lefekvés előtt

Alig álmos lettél néhány pohár merlot után, csak hogy néhány órával később felébredjen? Nos, azért, mert az alkohol nyugtatóként hat, amelyet a test gyorsan felszív. Felszívódásakor a test jobban vágy és felébred. Az alkohol is vízhajtó (azaz szükségessé teszi a hurkot) - így a fürdőszobába való éjszakai kirándulások egyre gyakoribbak, minél többet iszik.

12. Hozzon létre egy nyugtató aromát

A pihentető illatok, például a levendula segíthet álmos légkörben.

13. Helyezze fel a hőmérsékletet

Túl hideg és rémálmai lehetnek, túl forróak és nyugtalanok leszel. -18C az optimális alvási hőmérséklet az Oxfordi Egyetem szerint.

14. Ébredjen minden nap ugyanabban az időben

Igen, igaz, még hétvégén is. A tudósok szerint 70–80% -uk kiküszöbölheti alvásproblémáit azzal, hogy kevesebb időt tölt az ágyban, nem pedig többet. Naponta különböző időpontokban ébredve összezavarja biológiai óráját. Minden nap ugyanabban az időben történő emelés segít könnyebben elaludni, és éberbb lesz.

15. Menj ki reggel

A reggeli természetes fénynek való kitettséggel a test alvási / ébrenési ciklusa szabályozható, ez viszont segít jobban aludni.

Édes álmok...