A joghurt nagyszerű módja a beszerzésnek kalcium, és gazdag immunerősítésben is probiotikumok. De amikor legközelebb eltalálja a joghurtos folyosót, vegye fel a görög fajtát. A szokásos joghurthoz képest kétszer annyi fehérje (és a 40 év feletti nők 25% -a nem jut elegendőre).
Próbáld ki: Apple ropogós turmix
Tojássárgája rengeteg nélkülözhetetlen, de nehezen beszerezhető tápanyagnak adnak otthont, beleértve a kolint is, ami az alacsonyabb mellrák. Egy nagy tojás kellékek Napi szükségletének 27% -a antioxidánsok mellett, amelyek segíthetnek megelőzni a makula degenerációt és a szürkehályogot. Bónusz: 6 gramm izomépítő fehérjét kap.
Próbáld ki: Spenót és kecskesajt tojás muffin
A lazac gazdag D-vitamin forrása és az egyik legjobb omega-3 zsírsavforrás, amelyet megtalálhat. Ezeknek az esszenciális zsírsavaknak sokféle lenyűgöző egészségügyi előnyük van - a szívbetegségek megelőzésétől a bőr simításáig és a fogyás elősegítésén át a hangulat fokozásáig. Sajnos sok nő nem aratja le ezeket a jutalmakat, mert hiányosak. Az omega-3-ok lassítják az emésztés sebességét is, emiatt hosszabb ideig teltebbnek érzed magad, így kevesebb kalóriát eszel a nap folyamán.
Próbáld ki: Mézes-fűszeres lazac Quinoával
Igen, a tej jót tesz a testnek: tanulmányok azt mutatják, hogy a kalcium nemcsak csontnövelő, hanem zsíros harcos is. A Tennessee Egyetem legfrissebb kutatása szerint az elhízott, alacsony kalóriatartalmú, kalciumban gazdag étrendet folytató emberek 70 százalékkal nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik a legkevesebbet ették.
A tej is jó forrása D-vitamin, amely lehetővé teszi a tested számára a kalcium felszívódását. A kutatások azt mutatják, hogy a megfelelő D-szint csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, elháríthatja a rák bizonyos típusait, enyhítheti a hátfájást és még megelőzheti is depresszió.
Nehéz elképzelni a babnál tökéletesebb ételt. Egy főtt csésze akár 17 gramm rostot is tartalmazhat. Ezenkívül fehérjékkel és több tucat kulcsfontosságú tápanyaggal is rendelkeznek, köztük néhány nőnek kevés hiánya van - kalcium, kálium, és magnézium. Tanulmányok kötik a babot a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás, emlő- és vastagbélrák. Tartsa szekrényeit mindenféle felszereltséggel: fekete, fehér, vese, zsírmentes, újraszárított stb.
Próbáld ki: Növényi chili Cannellinivel és vesebabdal
A sovány marhahús az egyik legjobban felszívódó forrása Vas van. (A túl kevés vas okozhatja anémia.) A napi egy uncia marhahús hozzáadása nagy különbséget jelenthet a szervezet azon képességében, hogy más forrásokból felszívja a vasat - mondja Mary J. Kretsch, PhD, az USA-beli Davis-i USDA-ARS nyugati emberi táplálkozási kutatóközpont kutatója.
Marhahús is rengeteg cink- és B-vitaminok, amelyek segítik a testet az élelmiszer energiává alakításában. Ha teheti, fröccsön a fűvel táplált marhahúson. A gabonával táplált marhahúshoz képest kétszer annyi az E-vitamin koncentrációja, mint egy erős agynövelő antioxidáns. Magas az omega-3 zsírsavtartalma is.
Próbáld ki: Lapos steak bab és brokkolival
Dióhéjban: Az USDA kutatói azt mondják, hogy napi 1,5 uncia famogyoró elfogyasztása csökkentheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. A dió omega-3-ban gazdag, míg a mogyoró arginint tartalmaz, ami egy aminosav, amely csökkentheti a vérnyomást. Egy uncia mandulában annyi szív-egészséges polifenol van, mint egy csésze zöld teában. A legfontosabb a mértékletesség, mivel a dió sok kalóriát tartalmaz. Tartson egy üveg apróra vágott diót a hűtőszekrényben, és szórjon meg egy evőkanál gabonapelyheket, salátákat, sült krumplit vagy joghurtot.
Próbáld ki: Tailgate Party Nut Mix
70+ egészséges étkezés, amely elégedett
$24.95
Ez a 21 napos fogyási terv segít visszaállítani az anyagcserét, és jelentős adagokat tartalmaz a szénhidrátok (igen, szénhidrátok!), A fehérje és a zsír tökéletes egyensúlyával. Tervezte a híres táplálkozási szakember, Sarah Mirkin, R.D.N., Töltse meg a lemezt, fogyjon rendkívül egyszerű étkezéskészítési receptet, finom recepteket, bevásárló listákat és még sok mást tartalmaz.
A szójaalapú ételek, mint például a tofu, a szójatej és az edamame, segítenek a szívbetegségek leküzdésében, amikor a zsíros húsokat és sajtokat helyettesítik, csökkentve a telített zsírbevitelt. A szója emellett tartalmaz szívnek egészséges többszörösen telítetlen zsírokat, jó mennyiségű rostot és néhány fontos vitamint. De ragaszkodjon egész szójaételekhez, nem pedig feldolgozott élelmiszerekhez, például zöldséges pogácsákhoz vagy chipsekhez. Kerülje a szójakiegészítők szedését, amelyek nagy és esetleg veszélyes mennyiségű izoflavont tartalmaznak.
Próbáld ki: Kukorica, mangó és Edamame saláta
Rostban gazdag zab még egészségesebbek, mint azt az FDA gondolta, amikor 10 évvel ezelőtt először megbélyegezte őket egy szívbetegséget csökkentő pecséttel. Kutatások szerint csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is. Amikor a finn kutatók 1016 év alatt 4316 férfit és nőt követtek nyomon, azt találták azoknál az embereknél, akik a legmagasabb arányban fogyasztották a gabonarostot, 61 százalékkal kisebb volt az esélyük a 2-es típusú betegség kialakulására cukorbetegség.
Próbáld ki: Almás zabpelyhes muffin
A lenmag az omega-3 zsírsavak legerősebb növényi forrása. A tanulmányok azt mutatják, hogy a lenmag étrendbe való felvétele 46 százalékkal csökkentheti a szívbetegségek kialakulását. Segít abban, hogy a vörösvértestek ne összetapadjanak és ne képezzenek olyan vérrögöket, amelyek elzárhatják az artériákat. Szórjon napi egy-két evőkanál lenmagot a gabonapelyhére, salátájára vagy joghurtjára. Előre őrölve vásárolja meg, és hűtőszekrényben tartsa.
Az olívaolaj szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal (MUFA) van tele, amelyek segítenek csökkenteni a "rossz" LDL-koleszterint és növelni a "jó" HDL-koleszterint. Gazdag antioxidánsokban, amelyek hozzájárulhatnak a rák és más krónikus betegségek, például az Alzheimer-kór kockázatának csökkentéséhez. Keresse meg az extra szűz olajokat a legtöbb antioxidánshoz és ízhez. Csepegtessen kis mennyiségeket a zöldségekre pörkölés előtt; használjuk pörköléshez vagy rántáshoz, öntetekben és pácokban, valamint vacsora közben kenyér ízesítésére egy réteg vaj vagy margarin helyett.
Próbáld ki: Sült laposhal sült burgonyával és kelbimbóval
Ezek a sima, vajas gyümölcsök nemcsak a MUFA-k, hanem más kulcsfontosságú tápanyagok forrásai is. "Az avokádó tele van szívvédő vegyületekkel, például oldható rostokkal, E-vitaminnal, foláttal és káliummal" - mondja Elizabeth Somer, RD, a 10 szokás, ami elrontja a női étrendet. De mivel kalóriatartalmúak, ügyeljen az adagok méretére. Használjon avokádót egy másik magas zsírtartalmú étel vagy ételízesítő, például sajt vagy majonéz helyett.
Próbáld ki: Lazac saláta avokádóval és édes szőlő paradicsommal
A zöldségek, például brokkoli, káposzta és karfiol, mindössze négy heti adagjának átlagolása 26 százalékkal csökkentette annak kockázatát, hogy bármely betegség miatt meghaljon, 28 éven át vizsgált 6100 ember között. A betegség elleni küzdelem maximális előnyeinek elérése érdekében ostorozza ki régi zöldségpárolóját. Kiderült, hogy a pároló brokkoli enyhén felszabadítja a maximális mennyiségű szulfafafánt, a keresztesvirágú zöldségek hatóanyagát.
Próbáld ki: Sült brokkoli narancssal
Megkíméljük a Popeye-poénoktól, de a spenótnak komoly egészségügyi izmai vannak. Egyrészt gazdag luteinforrás. Az életkorral összefüggő makula degeneráció elleni védekezésen kívül, amely a vakság egyik fő oka, a lutein megakadályozhatja a szívrohamokat azáltal, hogy az artéria falai mentesek a koleszterintől. A spenót gazdag vasban is, amely elősegíti az oxigén szállítását a sejtjeihez energiáért, valamint a folátot, egy B-vitamint, amely megakadályozza a születési rendellenességeket.
Próbáld ki: Spenótárpa saláta
A paradicsom a leggyakoribb likopinforrás, egy antioxidáns, amely megvédhet a szívbetegségektől és az emlőráktól. A paradicsommal csak az a baj, hogy általában cukorral töltött tégelyes tésztaszósz formájában vagy vékony szeletként szendvicsben fogyasztjuk őket. Egészségesebb köretként negyed szilvás paradicsomot és bekenjük olívaolajjal, fokhagymaporral, sóval és borssal. Süssük 400 ° F-os sütőben 20 percig, és csirkével tálaljuk.
Próbáld ki: Pirított cseresznye paradicsom és fehér bab
A megszerzés egyik legjobb módja A-vitamin- alapvető tápanyag, amely védi és fenntartja a szemet, a bőrt és a légzőszervek bélését, vizelet- és béltraktusok - olyan béta-karotint tartalmazó élelmiszerekből származnak, amelyeket teste átalakít vitamin. A béta-karotinban gazdag ételek közé tartozik a sárgarépa, a tök, a kelkáposzta és a sárgadinnye, de édesburgonya van a legtöbb között. Egy fél csésze adag ezekből az édes habokból csak 130 kalóriát, de a DV-vitamin 80 százalékát adja
Próbáld ki: Fahéjas édesburgonya vaníliával
A fokhagyma önmagában nélkülözhetetlen íz és egészségügyi szupersztár. A hagyma rokona több mint 70 aktív fitokémiai anyagot tartalmaz, beleértve az allicint is, amely a vizsgálatok szerint akár 30 ponttal is csökkentheti a magas vérnyomást. Az allicin a fertőzésekkel és a baktériumokkal is küzd. Az egészségesebb fokhagyma kulcsa: Törje össze a szegfűszeget, és hagyja állni 30 percig, mielőtt felmelegítené, ami aktiválja és megőrzi a szívvédő vegyületeket.
A citrusfélék minden elismerést megkapnak C vitamin, de valójában a piros paprika a legjobb forrás. A C-vitamin leginkább a bőr és az immunitás előnyeiről ismert. Annak ellenére, hogy elegendő C-vitamint kap, nem akadályozza meg a hideg vagy influenza, a tanulmányok azt mutatják, hogy ez segíthet a gyorsabb felépülésben.
Próbáld ki: Bulgár gombával és pirított pirospaprikával
Ha káliumban gazdag termékre gondolsz, valószínűleg a füge nem jut eszedbe, de meglepetés lehet, ha megtudod, hogy hat friss füge 891 milligramm vérnyomáscsökkentő ásványi anyag, a napi szükséglet közel 20 százaléka - és körülbelül duplája annak, amit egy nagy banán. A füge is az egyik legjobb gyümölcs kalciumforrás, adagonként közel annyi (hat füge), mint 1/2 csésze zsírmentes tej. Tálaljuk aprítással és joghurt, túró, zabpehely vagy zöld saláták hozzáadásával.
Próbáld ki: Töltött füge
Az áfonya nagyon jó lehet a legerősebb életkor-meghatározó táplálék - tele vannak antioxidánsokkal. A kutatások szerint az áfonyában gazdag étrend segíthet a memória elvesztésében, megelőzésében Húgyúti fertőzések, és enyhíti a szemfáradtságot. Adjon napi 1/2 csésze áfonyát étrendjébe a maximális egészségügyi előnyök érdekében, javasolja Ronald Prior PhD, a fayetteville-i Arkansas Egyetem élelmiszer-tudományának kiegészítő professzora. Ez önmagában csaknem kétszer annyi antioxidánst jelent, mint a legtöbb amerikai egy nap alatt.
Próbáld ki: Sült őszibarack áfonyával
Egy nagy ázsiai körte óriási 10 gramm koleszterinszint-csökkentővel rendelkezik rost, a napi szükséglet körülbelül 40 százaléka. Tálaláskor bostoni salátából, morzsolt kecskesajtból, dióból és mandarin narancsból álló salátába vágjuk. Vagy készítsen desszertként: Adjon hámozott és magozott körtét egy serpenyőbe egy csésze fehérborral, egy teáskanál mézzel, egy teáskanál reszelt friss gyömbérrel és annyi vízzel, hogy ellepje a körte. Fedjük le és pároljuk 40 percig, vagy amíg a körte meg nem puhul.
A. - ban megjelent francia tanulmány Journal of Nutrition megállapította, hogy a licsi az összes vizsgált gyümölcs közül a második legmagasabb szintű szív-egészséges polifenolban van - csaknem 15 százalékkal több, mint a szőlőben található mennyiség. Tálaljuk úgy, hogy meghámozzuk vagy megtörjük a külső burkolatot közvetlenül a szár alatt. Késsel távolítsa el a fekete gödröt. Hozzáadjuk krumplihoz vagy nyársra a csirkebebabot, hogy természetesen édes ízt adjunk hozzá.
Az egyik legegészségesebb gyümölcs, amelyet érdemes enni, valószínűleg már az: az alma. Az iowai női egészségügyi tanulmány, amely közel 20 éven keresztül 34 000 nő egészségügyi szokásait vizsgálta, az almát három étel (körtével és vörösborral együtt), amelyek a leghatékonyabban csökkentik a szívbetegség okozta halálozás kockázatát a menopauza utáni időszakban nők.
Próbáld ki: Tonhal- és sárgarépasaláta szendvicsek
Dél-Amerikában őshonos, ez a trópusi gyümölcs kiváló bőrgyógyító C-vitamin forrás, adagonként az RDA 250 százalékával. Egy csésze guavában csaknem ötször annyi C-vitamin van, mint egy közepes narancsban (377 milligramm versus 83 milligramm) - ez meghaladja a napi szükséglet ötszörösét. A guavából finom gyümölcs turmix készül: keverj össze 1/2 banánt, 1/2 érett guavát, egy marék epret, 1/2 csésze cukrozatlan szójatejet és néhány jégkockát. Nézze meg ezeket a finomakat turmix receptek.
Étcsokoládé tele van flavonoid antioxidánsokkal (a tejcsokoládé mennyiségének több mint háromszorosával), amelyek megakadályozzák a vérlemezkék összetapadását, és akár eltömíthetik az artériákat. Menjen étcsokoládéhoz, legalább 70 százalékos kakaóval. Két evőkanál étcsokoládé chips friss bogyós gyümölcsökkel délutáni közepi snackként vagy vacsora utáni desszertként a szív egészségének bizonyos előnyeit nyújtja, anélkül, hogy tönkretenné a kalóriaköltségvet.
Antioxidáns vegyületekkel csomagolva a gránátalma régóta kapcsolódik mind a szív, mind az agy egészségéhez. Egy tanulmány szerint a gránátalma-polifenolok elősegítik artériáinak tágulását és összehúzódását a véráramlás irányítása és az edzettség megelőzése érdekében. Egy külön tanulmány megállapította, hogy ugyanazok az antioxidánsok segítenek elhárítani az Alzheimer-kórhoz vezető gyulladás típusát. A lehető legnagyobb előny elérése érdekében fogyassza el a gyümölcs magját és a maghéjat.
Próbáld ki: Gránátalma saláta
A jó öreg banánt megrakják kálium- egy makrotápanyag, amely segíti a vérnyomás szabályozását és az idegrendszer maximális hatékonyságát tartja működésben. A kálium szintén csökkenti a stroke kockázatát. De ha olyan vagy, mint a legtöbb nő, akkor csak a szervezeted számára szükséges kálium felét fogyasztod. Az egyik banán 450 milligrammot - a napi káliumcél körülbelül 10 százalékát - és rostot tartalmaz, hogy az emésztőrendszer zökkenőmentesen működjön.
Próbáld ki: Grillezett banánszendvicsek
A csonterősítéstől magnézium az immunitásnövelő B6-ra a mogyoróvaj sok olyan vitaminnal és ásványi anyaggal van ellátva, amelyre szüksége van. Magas rost- és fehérjetartalma órákig jóllakja Önt, és a mogyoróvaj is jó egyszeresen telítetlen zsírok forrása - bizonyítottan segít a fogyásban és a cukorbetegség elhárításában. Ügyeljen arra, hogy a cukrozatlan fajtát válassza.
Próbáld ki: Ázsiai csirkehúsgombóc mogyorószósszal
Gyulladáscsökkentő antioxidánsokkal csomagolva a pattogatott kukorica az egyetlen százszázalékosan feldolgozatlan teljes kiőrlésű gabona, vagyis ez az egyik legjobb harapnivaló, amely segít teljes napi gabona céljainak elérésében. Az egyetlen figyelmeztetés: Az előre csomagolt, mikrohullámú fajták tele vannak kalóriákkal és vegyszerekkel. Vásároljon nem lakkozott magokat, és tegye magát a kályha tetejébe. Az olíva- vagy szarvasgombaolaj a vaj ízletes, egészséges helyettesítője.