Amit az alvásról tudni kell

Bár mindannyian szeretnénk egy frissítő nyolc órát alvás minden este bólogatni nem mindig könnyű. Az alvással kapcsolatos problémák is gyakoribbak, mint gondolnád.

"Sajnos az alvásproblémák és zavarok egyre gyakoribbak a stresszesebb életmódot folytató emberek miatt" - mondják az alvásszakértők. Bed Kingdom.

"A nem megfelelő alvás idővel növelheti az olyan krónikus egészségügyi problémák kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a depresszió. Ezért az éjszakai rutin és a megfelelő alvás minden éjszaka elengedhetetlen az egészséges életmódhoz."

Olvasson tovább, hogy megtudja a válaszokat a jó éjszakai alvással kapcsolatos legnépszerűbb kérdésekre. Vagy nézd meg ezeket szakértői tippek, amelyek segítenek gyorsabban elaludni.

1. Hogyan tudnék gyorsabban elaludni?

„A melatonin az alvás kulcsa; ez a tobozmirigy által termelt hormon, és a melatonin hiánya az egyik valószínű oka annak, hogy nem tud gyorsan elaludni” – mondják a Bed Kingdom szakértői.

Hozzáteszik: "A melatonint befolyásolja a következetlen alvási minta. A különböző időpontokban történő ébredés és elalvás összezavarhatja a cirkadián ritmust – a test belső óráját. A cirkadián ritmusod szabályozza a melatonin, az alváshormon felszabadulását, így következetes alvás-ébrenlét ciklus nélkül a szervezet összezavarodik, és nem tudja, mikor szabaduljon fel a hormon. Rendszeres alvási szokásokat kell betartania, ami segíthet gyorsabban elalszik lefekvéskor."

Mivel a melatoninra hatással van a fény, beleértve a telefon által kibocsátott fényt is, kerülje a képernyőt, amikor lefekszik. A sötét szoba kiválóan alkalmas a melatonin termelésére.

Kipróbálhatja az úgynevezett relaxációs technikát is PMR (progressziós izomrelaxáció). Arra ösztönzi az ellazulást, hogy az izmaira irányítja a figyelmét, nem pedig a tolakodó gondolatokra. Próbálja becsukni a szemét, majd felváltva feszítse meg és lazítsa meg teste körül az egyes izmokat, felülről kezdve, és lefelé haladva a lábujjakig.

2. Mennyi alvásra van szüksége?

A szükséges alvásmennyiség életkorától, egészségi állapotától, aktivitási szintjétől és korábbi alvásminőségétől függ.

A felnőtteknek legalább hét óra alvásra van szükségük éjszakánként. Azonban gyakori, hogy az idősebb felnőttek könnyebben alszanak, nehezen alszanak el, vagy többször felébrednek éjszaka.

A terhes nőknek legalább nyolc-tíz óra alvásra van szükségük, ami létfontosságú a baba és az anya egészsége szempontjából is.

Azok megfázás vagy influenza esetén legalább hét-kilenc óra alvásra van szükség, ami segít a szervezetnek javítási módba lépni.

3. Mi az alvási bénulás?

"Az alvási bénulás egy olyan állapot, amely akkor jelentkezik, amikor a REM-alvás megszakad, jellemzően ébredéskor vagy elalváskor. Ez ártalmatlan, és vannak, akik életük során csak egyszer vagy kétszer tapasztalják meg” – tette hozzá a csapat.

"Számos dolog megtörténhet az alvási bénulás során, de a leggyakoribb az a bénult érzés, amikor nem tudsz mozogni, beszélni vagy akár kinyitni a szemed.

"Amikor alvási bénulást tapasztalsz, megijedhetsz, mintha valaki lenne veled a szobában, vagy valami lenyomná, bár ezek az érzések néhány percen belül elmúlnak.

"Nem világos, hogy miért fordul elő alvási bénulás, bár összefüggésbe hozták az álmatlansággal, a narkolepsziával, a PTSD-vel és az alvászavarokkal. Ezt megelőzheti az alvási szokások javításával. Gondoskodjon arról, hogy legalább hét órát aludjon egy éjszaka, tartsa be az állandó alvási mintát, és rendszeresen mozogjon."

4. Miért nem tudok aludni?

Az, hogy nem tud elaludni, erősen szubjektív, ezért érdemes felkeresni háziorvosát, hogy segítsen azonosítani, mi áll a háttérben.

"Az egyik valószínű ok a stressz és a szorongás, ami rossz alváshoz vezethet" - tanácsolják a szakértők. "Számos tényező hozzájárulhat ahhoz, hogy valaki szorongást érezzen, beleértve a munkahelyi stresszt vagy a koffein- vagy alkoholfogyasztást. Ha gyakran fogyaszt alkoholt, és ez zavarja az alvást, csökkenteni kell az alkoholt, vagy abba kell hagyni. Semmilyen koffeint nem szabad később a nap folyamán fogyasztani."

A NHS sorolja fel az álmatlanság gyakori okait:

1. Stressz, szorongás vagy depresszió
2. Zaj
3. Túl meleg vagy hideg szoba
4. Kényelmetlen ágyak
5. Alkohol, koffein vagy nikotin
6. Rekreációs drogok
7. Jet lag
8. Műszakos munka

5. Mi az alvási apnoe?

"Alvási apnoe egy olyan alvászavar, amelyben a légzés leáll és megindul alvás közben, és súlyos lehet, ha nem diagnosztizálják vagy kezelik."

A tünetek közé tartozik a zihálás, a horkolás, a fulladásos hangok, a hangos horkolás és a gyakran éjszakai felébredés. Az alvási apnoéban szenvedők fáradtnak érezhetik magukat, és napközben fejfájásuk vagy hangulati ingadozásaik lehetnek.

Ha azt gyanítja, hogy alvási apnoéja lehet, fontos, hogy ellenőriztesse magát háziorvosával. Előfordulhat, hogy egy speciális alvásklinikára utalják további vizsgálatokra. Az alvási apnoét gyakran CPAP-géppel kezelik, ahol éjszaka egy maszkot viselnek, amely levegőt pumpál a szájába vagy az orrába alvás közben.

Ha még mindig nehezen sikerül elaludnia, forduljon a helyi háziorvoshoz tanácsért.