Ha próbálja javítani a mentális jólét vagy örökbe szeretne fogadni a mindfulness gyakorlat amely tökéletesen illeszkedik a mindennapi életébe, a tudatos séta lehet a megfelelő módja ennek.
Egy nemrégiben megjelent cikkben Pszichológia ma, Yale-en képzett pszichiáter és terapeuta, Dr. Marlynn Wei (M.D., J.D.A), arról számolt be, hogy egy új kutatás tanulmány azt találta, hogy a tudatos séta – akár a természetben, akár a városi környezetben – nem csak javítja az alvás minőségét, de javítja a hangulatunkat is.
Ha ez nem elég ahhoz, hogy meggyőzze, vegye fel a cipőjét, egy másikat tanulmány azt találta, hogy a tudatos séta "felfelé ívelő spirálokat" hoz létre a jobb közérzethez. Csökkentheti a stresszt és a szorongást, javíthatja a megismerést és csökkentheti a derékfájást és a krónikus fájdalmat.
Dr. Wei úgy véli, hogy a tudatos séta kiváló gyakorlat a mindennapi rutinba való beépítéshez, és könnyen megvalósítható a „szokáshalmozás” nevű folyamat elfogadásával (amely a már létező szokások).
Azt mondja: "A tudatos séta napi néhány perccel is kezdődhet, és nem kell több időt töltenie a nap során, különösen akkor, ha olyan időket szokott megszokni, amikor már sétál a szabadban vagy akár bent is. Minél rendszeresebben gyakorolsz, annál erősebb lesz az „éberségi izom”.
A jelenlét a pillanatban kulcsfontosságú a mindfulness gyakorlásához.
Mi az a tudatos séta?
Az éber séta a séta és a kint tartózkodás érzékszervi élményére (például látványra, hangokra és szagokra) összpontosítja figyelmét, hogy elcsendesítse a testet és az elmét. Más éberségi és meditációs gyakorlatokhoz hasonlóan ez is az elme-test gyakorlat egyik formája, és csökkenti a túlterheltség, a stressz vagy a sietség érzését.
A kulcs az, hogy jelen legyünk a pillanatban, mentesek az olyan zavaró tényezőktől, mint a technológia vagy a zenehallgatás. Menj ki azzal a szándékkal, hogy megtapasztald a körülötted lévő világot, legyen szó arról, hogy milyen hangot ad ki a cipőd, amikor ropog a fűben, vagy ahogy a szél az arcodon.
Mi az a szokáshalmozás?
A szokások halmozódása azt jelenti, hogy új szokást adunk egy meglévő szokáshoz vagy rutinhoz. Dr. Wei elmagyarázza: "A szokások felhalmozása hatékony módja annak, hogy új készségeket párosítsunk egy meglévő szokással, mint például a fogmosás vagy egy csésze kávé reggelente.
"Könnyebben emlékezni kell az új tevékenység gyakorlására – hatékonyabbá és hatékonyabbá teszi a szokások kialakítását az idő szempontjából."
Például, ha már megy egy napi kutyasétáltatásra, adjon hozzá néhány percet a végén, amikor arra összpontosítja a figyelmét, hogy minden érzékszervét észlelje – mit hall, lát és szagol? Milyen érzéseket kelt ez benned? Idővel építsd fel ezt addig, amíg az egész séta éberség gyakorlattá válik.
Minél rendszeresebben gyakorolsz, annál erősebb lesz az „éber izmod”.
Öt lépés a „szokáshalmaz” éber belépéshez a szokásos rutinba:
- Keressen időt a gyakorlásra
- Végezzen digitális méregtelenítést
- Vedd észre mind az öt érzéked járás közben
- Koncentrálj arra, hogyan érzi magát a tested
- Próbáljon ki légzőgyakorlatokat
Keressen időt a gyakorlásra
Nem kell sok idő az éberség gyakorlásához, de fontos, hogy megtaláld a nap azon pillanatait vagy időszakait, amelyek mellett következetesen elkötelezheted magad. Gondold át, mikor és hol teszel már rendszeresen rövid sétákat, és add hozzá a figyelmességet.
"Lehet, hogy munkába menet, postai úton vagy az ebédszünetben van" - mondja Dr. Wei. "Ne feledje, hogy a mindfulness gyakorlása napi egy-két percet is igénybe vehet – nem kell hosszú időnek lennie ahhoz, hogy pozitív hatást fejtsen ki."
Végezzen digitális méregtelenítést
Mindannyian vétkesek vagyunk, hogy a kelleténél többször ellenőrizzük telefonjainkat, de ha elszakítunk egy kis időt a technológiától, az javítja a fókuszt, a figyelmet és a koncentrációt.
Dr. Wei azt tanácsolja: "Hagyja félre a zavaró tényezőket, és összpontosítsa figyelmét a séta élményére, hogy tudatos sétálást érjen el."
Séta közben próbálja távol tartani a telefont, akár néma üzemmódba helyezve, akár teljesen kikapcsolva.
Vedd észre mind az öt érzéked járás közben
Ha megszabadultál a zavaró tényezőktől, itt az ideje, hogy az itt és mostra összpontosíts. Amikor éberségi sétán vesz részt, menjen keresztül minden érzékszervén:
- mit szagolsz?
- Mit látsz magad körül?
- Milyen zajokat hallasz?
Koncentrálj arra, hogyan érzi magát a tested
Ha még jobban szeretnél összpontosítani, nézz befelé a saját tested és az érzései felé. Dr. Wei a következőket javasolja példaként:
- Milyen érzés a lábad, amikor a talajt érintik?
- Hol van a nyomás a lábadon járás közben?
- Vannak-e érzések a térd vagy a csípő ízületeiben?
- Milyen érzés a karjaid járás közben?
- Kiegyensúlyozottnak érzi a testét, vagy azt veszi észre, hogy hajlamos egy bizonyos irányba dőlni?
Próbáljon ki légzőgyakorlatokat
"A ritmikus jógalégzés séta közben a tudatos séta és a szokások halmozásának egy másik formája" - tanácsolja Dr. Wei. "A tudatos séta ezen változata a tempós légzést egyesíti a lépéseivel. A légzőgyakorlatok nem lehetnek fájdalmasak – hagyja abba a gyakorlatot, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez."
Két légzési gyakorlatot érdemes kipróbálni:
4-7-8 légzés: Lélegezz be négy számolásig, tartsd le hét számolásig, lélegezz ki nyolc számolásig, majd ismételd meg.
Doboz légzés: Lélegezzen be négy számolásig, tartsa vissza a lélegzetét négy számlálásig, lélegezzen ki négy számolásig, tartsa vissza a lélegzetét négy számolásig, majd ismételje meg.
A5 notebook kerttervezés
30CL gyertya - angol körte és fűszerek
Bella Cable magas nyakú jumper - lila
Testápoló - narancsvirág és grapefruit 250 ml
Rolling Hills Handmade Bone China bögre - zöld
